تمارين تمدد يمكنك ممارستها على المكتب أثناء العمل لتجنب آلام الرقبة

يقضي الكثير منا ساعات طويلة على مكاتبهم، مما يؤدي إلى وضعية سيئة وآلام في الظهر ومشكلات صحية أخرى مختلفة. ومع ذلك، من خلال بعض تمارين التمدد البسيطة التي يمكن القيام بها مباشرة على مكتبك، يمكنك تحسين وضعيتك بشكل كبير وتقليل الانزعاج، وفقا لما نشره موقع onlymyhealth.

فيما يلي خمس تمارين تمدد فعالة يمكنك دمجها في يوم عملك:

1. تمرين القطة والبقرة أثناء الجلوس
يمكن تعديل تمرين القطة والبقرة، وهو تمرين أساسي في اليوجا، بسهولة ليناسب العمل في المكتب. يساعد هذا التمرين على تحريك العمود الفقري وتخفيف التوتر في الظهر والرقبة.

الكيفية

اجلس بشكل مستقيم على كرسيك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
ضع يديك على ركبتيك.
استنشق بعمق، ثم قم بتقويس ظهرك، وانظر إلى السقف (وضعية البقرة).
ازفر، ثم قم بتقريب ظهرك، ثم ضع ذقنك باتجاه صدرك (وضعية القطة).
كرر ذلك لمدة 5 إلى 10 دورات، مع مطابقة حركاتك مع أنفاسك.

2. تمديد الجزء العلوي من الظهر
يستهدف هذا التمدد الجزء العلوي من الظهر والكتفين، مما يساعد على مواجهة وضعية الانحناء للأمام التي تأتي مع العمل المكتبي لفترات طويلة.

الكيفية:

اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
مد ذراعيك أمامك وضم يديك معًا.
ادفع يديك بعيدًا عن جسمك، مع تقريب الجزء العلوي من ظهرك.
استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم حرر وكرر ذلك 2-3 مرات.

3. الانحناء للأمام أثناء الجلوس

يعد هذا التمدد ممتازًا لأسفل الظهر وأوتار الركبة، التي يمكن أن تصبح مشدودة من الجلوس لفترات طويلة.

الكيفية:

اجلس على حافة الكرسي مع وضع قدميك منفصلتين بمقدار عرض الوركين.
انحنى ببطء إلى الأمام من الوركين، مع ترك ذراعيك ورأسك يتدليان نحو الأرض.
حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، وشعر بالتمدد في أسفل ظهرك وأوتار الركبة.

كرر 2-3 مرات.

4. شد الرقبة

يُعد تيبس الرقبة شكوى شائعة بين العاملين في المكاتب. يمكن أن يساعد هذا التمدد البسيط في تخفيف توتر الرقبة وتحسين المرونة.

الكيفية:

اجلس بشكل مستقيم واسترخي كتفيك.
قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليمين، مع توجيه أذنك نحو كتفك. يجب أن تشعر بتمدد على طول الجانب الأيسر من رقبتك.
استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
كرر ذلك من 2 إلى 3 مرات على كل جانب.

5. تمرين الالتواء الشوكي أثناء الجلوس
تساعد هذه الحركة على تمديد العمود الفقري وتخفيف التوتر في أسفل الظهر.

الكيفية:

اجلس على جانبك على كرسيك، مع توجيه جانبك الأيمن نحو ظهر الكرسي.
ضع يديك على ظهر الكرسي للحصول على الدعم.
قم بلف جذعك بلطف إلى اليمين، باستخدام الكرسي للمساعدة في تعميق التمدد.
استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
كرر ذلك من 2 إلى 3 مرات على كل جانب.

نصائح لدمج تمارين التمدد على المكتب في يومك

ضبط التذكيرات: استخدم هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لضبط التذكيرات كل ساعة لأخذ استراحة قصيرة للتمدد. يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على الاتساق وجعل التمدد جزءًا منتظمًا من روتينك.

حافظ على رطوبة جسمك: إن شرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم لا يساعد على إبقاء جسمك رطبًا فحسب، بل يشجعك أيضًا على النهوض والتحرك بشكل متكرر.

انتبه لوضعية جسمك: بالإضافة إلى التمدد، ابذل جهدًا واعيًا للجلوس بشكل مستقيم مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وشاشتك عند مستوى العين. يمكن للتعديلات المريحة أن تحدث فرقًا كبيرًا.