بوابة الدولة
السبت 2 أغسطس 2025 08:20 مـ 7 صفر 1447 هـ
رئيس مجلس الإدارة ورئيس التحريرصالح شلبي
مستشار التحريرمحمود نفادي
بوابة الدولة الاخبارية
وزير الكهرباء يوجه بـ مجابهة ارتفاع الأحمال وزيادة الاستهلاك خلال الصيف وزيرة التضامن الاجتماعي تشهد اختتام فعاليات قمة ”ستارت” لختام أنشطة وحدات الجامعات حالة الطقس غدا .. الأرصاد تتوقع جوا معتدلا وأمطارا في هذه المناطق السفارة المصرية في بيروت تشهد إقبالًا متزايدًا في اليوم الثاني لانتخابات الشيوخ لويس دياز يسجل ظهوره الأول فى فوز بايرن ميونخ على ليون ودياً موقف أحمد عبد القادر مع الأهلي حال تمسكه برفض عروض الرحيل لينا صوفيا راقصة باليه تمثل نقطة نور في حياة كريم فهمي وصبا مبارك في «220 يوم» أسعار الذهب الجديد والمستعمل اليوم السبت في مصر.. عيار 21 الآن وزير الشباب والرياضة يتفقد مركز شباب المعمورة ويفتتح الملعب القانوني بعد تطويره محافظ البحيرة :إستبعاد مديري المركز التكنولوجي والإدارة الهندسية بإيتاي البارود أكثر من ٦٠٠٠ طالب استقبلتهم معامل التنسيق بجامعة عين شمس خلال المرحلة الأولى محمد رشاد يشوق الجمهور لأغنيته الجديدة «قهوة مظبوطة»

تمارين تمدد يمكنك ممارستها على المكتب أثناء العمل لتجنب آلام الرقبة

الام الرقبة
الام الرقبة

يقضي الكثير منا ساعات طويلة على مكاتبهم، مما يؤدي إلى وضعية سيئة وآلام في الظهر ومشكلات صحية أخرى مختلفة. ومع ذلك، من خلال بعض تمارين التمدد البسيطة التي يمكن القيام بها مباشرة على مكتبك، يمكنك تحسين وضعيتك بشكل كبير وتقليل الانزعاج، وفقا لما نشره موقع onlymyhealth.

فيما يلي خمس تمارين تمدد فعالة يمكنك دمجها في يوم عملك:

1. تمرين القطة والبقرة أثناء الجلوس
يمكن تعديل تمرين القطة والبقرة، وهو تمرين أساسي في اليوجا، بسهولة ليناسب العمل في المكتب. يساعد هذا التمرين على تحريك العمود الفقري وتخفيف التوتر في الظهر والرقبة.

الكيفية

اجلس بشكل مستقيم على كرسيك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
ضع يديك على ركبتيك.
استنشق بعمق، ثم قم بتقويس ظهرك، وانظر إلى السقف (وضعية البقرة).
ازفر، ثم قم بتقريب ظهرك، ثم ضع ذقنك باتجاه صدرك (وضعية القطة).
كرر ذلك لمدة 5 إلى 10 دورات، مع مطابقة حركاتك مع أنفاسك.

2. تمديد الجزء العلوي من الظهر
يستهدف هذا التمدد الجزء العلوي من الظهر والكتفين، مما يساعد على مواجهة وضعية الانحناء للأمام التي تأتي مع العمل المكتبي لفترات طويلة.

الكيفية:

اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
مد ذراعيك أمامك وضم يديك معًا.
ادفع يديك بعيدًا عن جسمك، مع تقريب الجزء العلوي من ظهرك.
استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم حرر وكرر ذلك 2-3 مرات.

3. الانحناء للأمام أثناء الجلوس

يعد هذا التمدد ممتازًا لأسفل الظهر وأوتار الركبة، التي يمكن أن تصبح مشدودة من الجلوس لفترات طويلة.

الكيفية:

اجلس على حافة الكرسي مع وضع قدميك منفصلتين بمقدار عرض الوركين.
انحنى ببطء إلى الأمام من الوركين، مع ترك ذراعيك ورأسك يتدليان نحو الأرض.
حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، وشعر بالتمدد في أسفل ظهرك وأوتار الركبة.

كرر 2-3 مرات.

4. شد الرقبة

يُعد تيبس الرقبة شكوى شائعة بين العاملين في المكاتب. يمكن أن يساعد هذا التمدد البسيط في تخفيف توتر الرقبة وتحسين المرونة.

الكيفية:

اجلس بشكل مستقيم واسترخي كتفيك.
قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليمين، مع توجيه أذنك نحو كتفك. يجب أن تشعر بتمدد على طول الجانب الأيسر من رقبتك.
استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
كرر ذلك من 2 إلى 3 مرات على كل جانب.

5. تمرين الالتواء الشوكي أثناء الجلوس
تساعد هذه الحركة على تمديد العمود الفقري وتخفيف التوتر في أسفل الظهر.

الكيفية:

اجلس على جانبك على كرسيك، مع توجيه جانبك الأيمن نحو ظهر الكرسي.
ضع يديك على ظهر الكرسي للحصول على الدعم.
قم بلف جذعك بلطف إلى اليمين، باستخدام الكرسي للمساعدة في تعميق التمدد.
استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
كرر ذلك من 2 إلى 3 مرات على كل جانب.

نصائح لدمج تمارين التمدد على المكتب في يومك

ضبط التذكيرات: استخدم هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لضبط التذكيرات كل ساعة لأخذ استراحة قصيرة للتمدد. يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على الاتساق وجعل التمدد جزءًا منتظمًا من روتينك.

حافظ على رطوبة جسمك: إن شرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم لا يساعد على إبقاء جسمك رطبًا فحسب، بل يشجعك أيضًا على النهوض والتحرك بشكل متكرر.

انتبه لوضعية جسمك: بالإضافة إلى التمدد، ابذل جهدًا واعيًا للجلوس بشكل مستقيم مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وشاشتك عند مستوى العين. يمكن للتعديلات المريحة أن تحدث فرقًا كبيرًا.

أسعار العملات

متوسط أسعار السوق بالجنيه المصرى31 يوليو 2025

العملة شراء بيع
دولار أمريكى 48.6244 48.7244
يورو 55.6458 55.7700
جنيه إسترلينى 64.3301 64.4819
فرنك سويسرى 59.8160 59.9759
100 ين يابانى 32.4444 32.5133
ريال سعودى 12.9620 12.9894
دينار كويتى 158.8773 159.3082
درهم اماراتى 13.2376 13.2663
اليوان الصينى 6.7571 6.7715

أسعار الذهب

متوسط سعر الذهب اليوم بالصاغة بالجنيه المصري
الوحدة والعيار سعر البيع سعر الشراء بالدولار الأمريكي
سعر ذهب 24 5246 جنيه 5223 جنيه $108.11
سعر ذهب 22 4809 جنيه 4788 جنيه $99.10
سعر ذهب 21 4590 جنيه 4570 جنيه $94.60
سعر ذهب 18 3934 جنيه 3917 جنيه $81.08
سعر ذهب 14 3060 جنيه 3047 جنيه $63.06
سعر ذهب 12 2623 جنيه 2611 جنيه $54.05
سعر الأونصة 163160 جنيه 162449 جنيه $3362.59
الجنيه الذهب 36720 جنيه 36560 جنيه $756.77
الأونصة بالدولار 3362.59 دولار
سعر الذهب بمحلات الصاغة تختلف بين منطقة وأخرى