7 خطوات بسيطة لتخفيف تأثير نوبات الصداع النصفى على النوم
الصداع النصفي أكثر بكثير من مجرد صداع شديد، فهو نوبات عصبية معقدة يمكن أن تؤثر على جودة النوم، والأداء أثناء النهار، والصحة النفسية، وجودة الحياة بشكل عام، فعندما تبدأ نوبات الصداع النصفي بتعطيل النوم، غالبًا ما تتطور دورة صعبة، حيث يمكن أن يؤدي قلة النوم أو عدم انتظامه إلى حدوث الصداع النصفي، بينما يُصعب الألم والحساسية وعدم الراحة الناتج عن الصداع النصفي تحقيق نوم هانئ، وهو ما يوضحه تقرير موقع "تايمز أوف انديا".
إن فهم العلاقة بينهما ومعالجة كلًا من عادات النوم ومحفزات الصداع النصفي أمر ضروري لكسر هذه الدورة وتحقيق راحة واستقرار طويل الأمد.
العلاقة بين الصداع النصفي والنوم
هناك صلة عصبية عميقة بين النوم والصداع النصفي، فاضطرابات النوم، سواءً بسبب التوتر أو سوء الروتين أو حالات مرضية كامنة، قد تؤثر على المواد الكيميائية في الدماغ ومسارات الألم، مما يزيد من احتمالية الإصابة بنوبة صداع نصفي.
كيف يمكن للنوم أن يؤدي إلى الصداع النصفي؟
أوقات النوم والاستيقاظ غير المنتظمة.
النوم القليل أو الكثير جدًا.
النوم المتقطع أو ذو الجودة الرديئة.
حالات مثل الأرق أو انقطاع التنفس أثناء النوم.
كيف يؤثر الصداع النصفي على النوم أثناء النوبة؟
يمكن للألم الشديد والغثيان واضطرابات الرؤية والحساسية المتزايدة للصوت أو الضوء أن تجعل النوم أو البقاء نائمًا أمرًا صعبًا للغاية.
قد تؤدي التحولات الهرمونية وهرمونات التوتر أيضًا إلى إبقاء الدماغ في حالة تأهب، مما يمنع الراحة العميقة.
الأعراض التي تشير إلى أن الصداع النصفي يؤثر على النوم
إذا كان الصداع النصفي يزعج نومك باستمرار، فقد تلاحظ ما يلي:
صعوبة في النوم بسبب آلام الرأس أو الخفقان.
الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل.
اضطراب نوم حركة العين السريعة.
الصداع الصباحي مباشرة بعد الاستيقاظ.
الغثيان أو الدوخة في الليل.
زيادة حساسية الضوء/الصوت في الظلام.
الأرق أو صعوبة العثور على وضع مريح.
إن التعرف على هذه العلامات في وقت مبكر يمكن أن يساعدك على اتخاذ الخطوات الصحيحة قبل أن تتأثر دورة نومك بشدة.
فيما يلى.. 7 خطوات يجب اتخاذها إذا كانت نوبات الصداع النصفي تؤثر على نومك:
إنشاء روتين نوم ثابت
يساعد الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا على تنظيم إيقاعك اليومي، ويساعد جدول النوم المتوقع على تقليل التقلبات الهرمونية التي قد تؤدي إلى الإصابة بالصداع النصفي، لذلك التزم بتوقيت ثابت للنوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، وتجنب القيلولة الطويلة أثناء النهار، مع إنشاء روتين للاسترخاء قبل النوم.
خلق بيئة نوم مناسبة
يجب أن تعزز غرفة نومك بالهدوء والسكينة والظلام، وهي الظروف التي تساعد مرضى الصداع النصفي على الراحة، اجعل الغرفة آمنة من خلال:
استخدام ستائر التعتيم.
الحفاظ على درجة الحرارة باردة.
تقليل الضوضاء (استخدم سدادات الأذن).
تجنب الشاشات الساطعة قبل ساعة إلى ساعتين من النوم.
تساعد الإضاءة الناعمة والدافئة في المساء الجسم على إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي.
تحديد المحفزات الليلية
تختلف الأسباب من شخص لآخر، ولكن الأسباب الشائعة التي تحدث في الليل تشمل:
تخطي وجبة العشاء أو تناول وجبات ثقيلة في وقت متأخر.
تناول مشروبات الكافيين قبل النوم مباشرة.
الإجهاد أو التوتر العاطفي.
استخدام الشاشات الساطعة من (الهواتف أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو أجهزة التلفزيون).
الروائح القوية أو الإضاءة القاسية في غرفة النوم.
إن الاحتفاظ بمذكرات الصداع النصفي يمكن أن يساعدك في تحديد الأنماط وفهم ما الذي يثير نوباتك الليلية.
ادعم نومك بتقنيات الاسترخاء
يساعد الاسترخاء على تقليل توتر العضلات، وإبطاء العقل المشغول، وخفض مستويات التوتر، وكل هذا قد يمنع تفاقم الصداع النصفي في الليل، وتتضمن الأساليب المفيدة، ممارسة تمارين التنفس العميق، والتأمل أو الصوت الموجه للنوم، والتمدد اللطيف أو اليوجا، أو الاستحمام بماء دافئ قبل النوم لاسترخاء العضلات.
راقب نظامك الغذائي المسائي وترطيبك
يلعب الطعام دورًا رئيسيًا في السيطرة على الصداع النصفي، فإن اتباع نظام غذائي متوازن مساءً يُقلل من خطر الإصابة بالصداع الليلي، وتجنب قبل النوم المشروبات التي تحتوي على الكافيين، والشوكولاتة، والأجبان القديمة، واللحوم المصنعة، والأطعمة الحارة، واختر بدلا منها، الوجبات الخفيفة ومشروبات الأعشاب مثل البابونج أو الزنجبيل وتناول كمية كافية من الماء.
إدارة التوتر طوال اليوم
يُعد التوتر أحد أكثر مسببات الصداع النصفي شيوعًا، فالتوتر طويل الأمد قد يزيد من حساسية الجهاز العصبي، مما يزيد من احتمالية الإصابة بنوبات ليلية، ويمكن إتباع استراتيجيات تخفيف التوتر من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وكتابة اليوميات، وممارسة اليقظة الذهنية، وإدارة الوقت لتجنب العمل في وقت متأخر من الليل، ووضع حدود لتقليل الإرهاق، والاستمرارية هي المفتاح، حتى العادات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة مع الانتظام في القيام بها.
ضع في اعتبارك التدابير الوقائية
إذا كانت النوبات المتكررة من الصداع النصفي تسبب لك اضطرابًا في نومك بانتظام على الرغم من تحسن نمط حياتك، فقد تحتاج إلى مساعدة إضافية، وقد تشمل الأساليب الوقائية ما يلي:
الأدوية الوقائية اليومية للصداع النصفي (حسب وصف الطبيب).
علاج اضطرابات النوم الكامنة.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I).
ناقش دائمًا الخيارات مع الطبيب قبل البدء في أي شيء جديد.
