عشان تنام بعمق.. 5 خطوات لتحسين جودة النوم
يعتبر النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة مثاليًا بالنسبة لمعظم الناس، لكن جودة النوم لا تُقاس فقط بكمية النوم التي تحصل عليها، بل إنها تأخذ في الاعتبار أيضًا مدى شعورك بالراحة عند الاستيقاظ، وعندما نكون نائمين، يمر جسمنا بمراحل مختلفة من دورة النوم، والتي تصنف إلى مرحلتين رئيسيتين: نوم حركة العين غير السريعة (non-REM) ونوم حركة العين السريعة (REM)، وفقا لما نشره موقع OnlyMyHealth
والنوم العميق يحدث في المرحلة الثالثة من نوم حركة العين غير السريعة، والذي يتميز بموجات دماغية بطيئة، ومعدل ضربات قلب منخفض، وانقباض عضلي ضئيل. وخلال هذه المرحلة، يخضع الجسم للترميم البدني عن طريق إصلاح الأنسجة، وبناء العضلات، وتقوية الجهاز المناعي. و يلعب دورًا حاسمًا في تحسين جودة النوم بشكل عام.
والنوم العميق يعرف بأنه مرحلة حاسمة في دورة النوم. و يُشار إليه أيضًا باسم نوم الموجة البطيئة، ويحدث عادةً في فترات أطول خلال النصف الأول من الليل، وبحسب المؤسسة النوم يظهر النشاط الكهربائي في المخ أثناء النوم العميق في موجات طويلة وبطيئة تسمى موجات دلتا، والتي يتراوح ترددها بين 0.5 و2 هرتز. ويجب أن تشكل هذه الموجات ست ثوانٍ على الأقل من فترة زمنية مدتها 30 ثانية حتى تُعتبر هذه الفترة نومًا عميقًا، كما يتقاسمها الجسم السليم. وبمجرد حدوث ذلك، يدخل الشخص في نوم عميق في غضون ساعة من النوم.
وتختلف الكمية المثالية من النوم العميق حسب العمر والاحتياجات الفردية. عمومًا، يحتاج البالغون إلى حوالي 1.5 إلى 2 ساعة من النوم العميق كل ليلة، وهو ما يشكل حوالي 15-20% من إجمالي مدة نومهم. تميل نسبة النوم العميق إلى الانخفاض مع تقدم العمر، حيث يستمتع الرضع والأطفال الصغار عادةً بمزيد من النوم العميق مقارنة بالبالغين، مما يدعم نموهم وتطورهم السريع. يمكن لعوامل مختلفة، مثل الإجهاد واضطرابات النوم واختيارات نمط الحياة، أن تؤثر على جودة وكمية النوم العميق.
ومن المهم أيضًا ملاحظة أن قلة النوم العميق يمكن أن تؤدي إلى ضعف القدرات الإدراكية، واضطرابات المزاج، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات الموصى بها من قبل الخبراء للحصول على نوم أعمق وتحسين جودة النوم بشكل عام:
-الالتزام بجدول نوم ثابت: بغض النظر عن عطلات نهاية الأسبوع، نم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- تهيئة بيئة نوم مناسبة: تأكد من أن غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة. يمكن أن تساعد أجهزة الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن أو الستائر في تقليل الاضطرابات.
-الحد من الاتصال بالأجهزة الإلكترونية: قد يمنع الضوء الأزرق الذي تنبعث منه هذه الأجهزة الإلكترونية تخليق الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يتحكم في النوم
-تطبيق أساليب الاسترخاء: خصص وقتًا للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش لمساعدة الجسم والعقل على الاستعداد للنوم العميق. يمكن أن يشمل ذلك ممارسات مثل استرخاء العضلات التدريجي، والتنفس العميق، والتأمل، أو التمدد الخفيف.
-التعرف على الاضطرابات المرتبطة بالنوم: قد تنتج قلة النوم عن اضطراب أو مرض في النوم يمنع الفرد من الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل مستمر. ومن بين اضطرابات النوم التي ارتبطت بالنعاس المفرط أثناء النهار انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم.
